Dorosła kobieta potrzebuje około 2 litrów wody na dobę, a dorosły mężczyzna około 2,5 litra. Takie wartości podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i takie same przyjmują polskie normy żywienia.
W upały i podczas wysiłku fizycznego organizm traci więcej wody, więc trzeba pić więcej. W tym artykule wyjaśniamy, skąd biorą się te liczby i jak samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na podstawie masy ciała.
Ile wody dziennie pić? Ogólna zasada
Dorosły człowiek powinien przyjmować od 2 do 2,5 litra wody na dobę. Ta ilość obejmuje całą wodę, którą dostarczamy organizmowi, także tę zawartą w jedzeniu.
Wartości te pochodzą z opinii naukowej EFSA z 2010 roku. Eksperci przeanalizowali dane o spożyciu wody w krajach Europy i wyznaczyli tzw. wystarczające spożycie (AI). Polskie „Normy żywienia dla populacji Polski” opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH przyjmują identyczne wartości.
Według EFSA około 20% wody pochodzi z pożywienia. Dostarczają jej zupy, owoce, warzywa i nabiał. Pozostałe 80% powinny stanowić napoje. W praktyce oznacza to około 1,6 litra napojów dla kobiety i około 2 litrów dla mężczyzny. To mniej więcej 8 do 10 szklanek po 200 ml.
Warto wiedzieć, że zalecenia amerykańskie są wyższe. Narodowe Akademie Nauk USA (NASEM) podają 2,7 litra dla kobiet i 3,7 litra dla mężczyzn.
Różnica wynika z innej metody. Amerykanie oparli się na faktycznym spożyciu wody w populacji USA, które jest wyższe niż w Europie. Dla mieszkańców Polski punktem odniesienia pozostają normy EFSA i NIZP PZH.
Źródło: materiały własne
Ile wody powinna pić kobieta, a ile mężczyzna?
Kobieta potrzebuje około 2 litrów wody dziennie, a mężczyzna około 2,5 litra. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie kobiety wyraźnie rośnie.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę wg EFSA
| Grupa | Woda ze wszystkich źródeł | W tym z napojów (ok. 80%) |
|---|---|---|
| Kobiety | 2,0 l | ok. 1,6 l |
| Mężczyźni | 2,5 l | ok. 2,0 l |
| Kobiety w ciąży | 2,3 l | ok. 1,8 l |
| Kobiety karmiące piersią | 2,7 l | ok. 2,2 l |
Źródło: EFSA (2010). Pozostałe ok. 20% wody dostarcza pożywienie.
Mężczyźni potrzebują więcej wody z kilku powodów. Zwykle mają większą masę ciała i więcej tkanki mięśniowej. Mięśnie zawierają dużo wody, a tkanka tłuszczowa niewiele. Mężczyźni mają też zwykle wyższe wydatki energetyczne, a te przekładają się na większe straty wody.
Kobieta w ciąży powinna pić o około 300 ml więcej niż przed ciążą. Kobieta karmiąca piersią potrzebuje dodatkowo około 700 ml, bo tyle wody średnio trafia do mleka.
Osoby starsze mają według EFSA takie samo zapotrzebowanie jak młodsi dorośli. Problem polega na tym, że z wiekiem słabnie odczuwanie pragnienia.
Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) zalecają, aby seniorki wypijały co najmniej 1,6 litra napojów dziennie, a seniorzy co najmniej 2 litry. Najlepiej robić to według planu, a nie tylko wtedy, gdy pojawi się pragnienie.
Ile wody pić w upały?
W upał trzeba pić więcej, ponieważ organizm chłodzi się poprzez pocenie. Każdy litr potu to litr wody, który trzeba uzupełnić.
Według raportu NASEM dzienne zapotrzebowanie na wodę waha się od około 2 litrów u osoby mało aktywnej w umiarkowanym klimacie do nawet 6 litrów u osoby aktywnej w gorącym otoczeniu.
Pokazuje to, jak bardzo temperatura i ruch zmieniają nasze potrzeby.
Kilka praktycznych zasad na gorące dni:
- Pij regularnie małymi porcjami, zamiast wypijać dużo naraz.
- Nie czekaj na pragnienie, bo pojawia się ono, gdy organizm już traci wodę.
- Trzymaj butelkę lub dzbanek z wodą w zasięgu wzroku.
- Ogranicz alkohol, bo zwiększa on wydalanie wody z moczem.
- Obserwuj kolor moczu. Jasnosłomkowy oznacza dobre nawodnienie, a ciemny sygnalizuje, że trzeba pić więcej.
Źródło: materiały własne
Szczególnie uważać powinny osoby starsze, małe dzieci i osoby przewlekle chore. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje te grupy jako najbardziej narażone na skutki upałów, w tym odwodnienie.
Ile wody pić podczas wysiłku fizycznego?
Podczas wysiłku trzeba uzupełniać wodę na bieżąco, aby nie stracić więcej niż 2% masy ciała. Większa utrata wody wyraźnie pogarsza wydolność i koncentrację.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) podaje, że w czasie wysiłku człowiek może tracić od 0,3 do 2,4 litra potu na godzinę. Ilość zależy od intensywności treningu, temperatury otoczenia, ubrania i indywidualnych predyspozycji. Dlatego nie ma jednej ilości wody, która pasuje każdemu sportowcowi.
Zalecenia ACSM wyglądają następująco:
- Przed treningiem wypij 5 do 7 ml wody na każdy kilogram masy ciała, około 4 godziny przed wysiłkiem. Dla osoby ważącej 70 kg to od 350 do 490 ml.
- W trakcie treningu pij tyle, aby spadek masy ciała nie przekroczył 2%. Przy wysiłku dłuższym niż godzina warto sięgnąć po napój z elektrolitami.
- Po treningu wypij około 1,5 litra płynów na każdy kilogram masy ciała utracony w czasie wysiłku.
Najprostszy sposób, aby poznać swoje straty, to zważyć się przed treningiem i po nim. Różnica w masie ciała to w przybliżeniu ilość utraconej wody.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę na podstawie masy ciała?
Pomnóż swoją masę ciała w kilogramach przez 30 do 35 ml. Wynik to przybliżone dzienne zapotrzebowanie na wodę ze wszystkich źródeł.
Przelicznik 30–35 ml na kilogram masy ciała stosuje się w dietetyce klinicznej, między innymi w wytycznych ESPEN dotyczących żywienia pozajelitowego. Sprawdza się on u zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności.
Źródło: materiały własne
Obliczenia wykonasz w trzech krokach:
- Pomnóż masę ciała przez 30 i przez 35. Otrzymasz zakres dziennego zapotrzebowania.
- Odejmij około 20%, które dostarczysz z jedzeniem. Zostanie ilość, którą warto wypić.
- Dodaj wodę traconą podczas treningu lub w upalne dni.
Przykład dla osoby ważącej 70 kg wygląda tak. 70 × 30 = 2100 ml, a 70 × 35 = 2450 ml. Po odjęciu 20% z jedzenia zostaje od 1,7 do 2 litrów napojów dziennie.
Zapotrzebowanie wg masy ciała (30–35 ml/kg)
| Masa ciała | Woda ze wszystkich źródeł | Woda z napojów (ok. 80%) |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,65–1,9 l | 1,3–1,5 l |
| 70 kg | 2,1–2,45 l | 1,7–2,0 l |
| 85 kg | 2,55–3,0 l | 2,0–2,4 l |
| 100 kg | 3,0–3,5 l | 2,4–2,8 l |
Wartości orientacyjne dla zdrowej osoby dorosłej. W upał i podczas wysiłku zapotrzebowanie rośnie.
Wzór ma swoje ograniczenia. U osób z dużą nadwagą może zawyżać wynik, bo tkanka tłuszczowa zawiera mało wody. Osoby z chorobami nerek lub serca powinny ustalić ilość płynów z lekarzem, ponieważ czasem trzeba ją ograniczać.
Czy można pić za dużo wody?
U zdrowej osoby przewodnienie zdarza się rzadko, ale jest możliwe. Wypicie kilku litrów wody w krótkim czasie może obniżyć stężenie sodu we krwi. Taki stan nazywa się hiponatremią.
ACSM zwraca uwagę, że problem dotyczy głównie osób uprawiających długie sporty wytrzymałościowe, na przykład maratończyków.
Pijąc duże ilości samej wody, rozcieńczają oni sód, który tracą z potem. Dlatego przy wielogodzinnym wysiłku lepiej sprawdzają się napoje z elektrolitami.
Jak zadbać o smaczną wodę w domu? Postaw na filtr odwróconej osmozy
Najłatwiej pić odpowiednią ilość wody, gdy woda dobrze smakuje i jest zawsze pod ręką. Dlatego warto zainwestować w domowy filtr odwróconej osmozy.
Woda z kranu w Polsce jest kontrolowana przez sanepid, ale jej smak bywa problemem. Wiele osób zniechęca posmak chloru, twardość wody lub osad w czajniku. W efekcie sięgamy po wodę butelkowaną albo po prostu pijemy za mało.
Filtr odwróconej osmozy (RO) przepuszcza wodę przez membranę o bardzo drobnych porach. Zatrzymuje ona większość rozpuszczonych substancji, które wpływają na smak i jakość wody.
Filtr odwróconej osmozy usuwa między innymi:
- posmak i zapach chloru,
- związki odpowiedzialne za twardość wody i osad,
- metale ciężkie, takie jak ołów,
- azotany oraz wiele pozostałości pestycydów.
Źródło: materiały własne
Szczególnie wygodne są nablatowe filtry odwróconej osmozy. Nie wymagają montażu pod zlewem ani ingerencji w instalację. Wystarczy nalać wodę do zbiornika i po chwili masz gotową, przefiltrowaną wodę do picia. Wiele modeli ma też wkład mineralizujący, który wzbogaca wodę o magnez i wapń.
Taki filtr ma też praktyczne zalety. Nie musisz nosić zgrzewek wody ze sklepu. Produkujesz mniej plastikowych odpadów. A smaczna woda stojąca w kuchni sama przypomina, żeby po nią sięgnąć. To prosty sposób, aby każdego dnia zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Podsumowanie
Dorosła kobieta potrzebuje około 2 litrów wody dziennie, a mężczyzna około 2,5 litra. Wartości te podają EFSA oraz polskie normy żywienia NIZP PZH. Około 80% tej ilości powinno pochodzić z napojów, a resztę dostarcza jedzenie.
Swoje indywidualne zapotrzebowanie obliczysz, mnożąc masę ciała przez 30 do 35 ml. W upały i podczas wysiłku fizycznego trzeba pić więcej, a sportowcy powinni pilnować, aby nie tracić więcej niż 2% masy ciała. Regularne picie ułatwia smaczna woda w domu, a tę zapewnia filtr odwróconej osmozy.
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.
- Jarosz M. i in. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Warszawa 2020.
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press, Washington 2005.
- American College of Sports Medicine, Sawka M.N. i in. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(2):377–390.
- Volkert D. i in. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition 2022; 41(4):958–989.
- World Health Organization. Heat and health. WHO Fact sheet.
